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건강한 잠으로 견뎌내는 With Corona 시대
‘슬기로운 수면생활’

소민아 정신건강의학과 전문의

코로나19로 이래저래 몸과 마음이 고달픈 시절입니다. 이런 환경적인 스트레스와 불안한 마음은 우리를 지치게 만들고, 면역력이 떨어지며 각종 질병에 취약한 상태로 몰아갑니다.

이번 글에서는 외부활동이 줄어들고 자가격리 내지는 이에 가까운 생활을 해야하는 시대에 건강의 기본이 되는 잠과 건강한 신체리듬을 유지하기 위한 팁들을 소개하고자 합니다. 이 팁들은 미국의 Monash university의 Bei Bei, Standford University의 Rachel Manber 교수님이 제작하시고, 성신여대 심리학과 서수연 교수님이 한글로 번역하신 “Sleeping tips when staying indoors during isolation period” 를 제가 편집한 내용입니다.(*만약 일선의료진, 의료지원근로자, 간호인력 등 잠을 잘 시간이 없어 수면이 부족한 경우에는 가능한 수면과 휴식을 우선순위에 두세요)

수면은 우리가 일상생활을 하며 노출된 빛, 일정한 식사시간, 운동, 등교를 하고, 출근을 하며 타인들과 어울리는 사회생활 등의 시간단서(time-keeper)에 의해 조정됩니다. 격리기간동안 아무래도 이러한 시간단서들이 평소와 같이 유지되기 어려울 것이고, 이로 인해 숙면을 취하고 규칙적인 생활을 하기 힘들게 됩니다.

자, 우선 좀 지치긴 했지만 아직 잠에는 문제가 없으시다구요, 다행입니다. 하지만 당신의 생체시계와 일주기 리듬이 제대로 작동할 수 있도록 몇 가지 실천할 수 있는 방법들을 제안합니다.

첫째, 매일 같은 시간에 일어 납니다-기상시간은 하루의 기준점이 됩니다. 기상시간을 동일하게 유지하는 것은 규칙적인 일상유지와 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

둘째, 기상 직후 몇 분 이내에 밝은 빛을 쬐고, 낮에도 빚을 쬡니다-우리 뇌의 생체시계는 낮에 받는 빛에 의해 조정됩니다. 아침마다 같은 시간에 쬐는 밝은 빛은 우리 생체시계가 제대로 작용하기 위한 강력한 신호로 작용합니다. 특히 아침에 이부자리를 박차고 하루를 시작하는데 어려움을 겪는다면 밝은 빛은 각성을 증가시키는데 큰 도움이 됩니다. 커튼을 걷고 아침 햇살이 방안에 들어올 수 있도록 합시다. 만일 자연광을 쬐기가 어려운 상황이라면 집에서 조명을 밝게 하는 것도 도움이 됩니다.

셋째, 하루의 시작을 소중한 이와의 아침통화로 시작해봅니다-지금 여러 가지 이유로 사회적 거리두기를 하고 있다면, 타인과 교류하는 것이 어려울 수 있습니다. 매일 아침 일정한 시간대에 가족과 친구 등 소중한 이들에게 전화나 영상통화를 걸어 단순히 인사를 하고, 안부를 묻는 것도 도움이 됩니다. 상대방도 당신과의 소통에 감사를 느낄 겁니다.

넷째, 특히 아침식사를 포함해 매일 일정한 시간에 식사를 합니다-일정한 시간을 정해 식사를 하는 것은 우리의 생체시계가 제대로 작동하는데 중요한 단서로 작용합니다.

다섯째, 매일 같은 시간대에 운동을 하고 오래 앉아있는 것을 피합니다-실내에서 운동하는 것은 어려울 수 있습니다. 많은 비디오 스트리밍 사이트에서 우리가 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝 영상을 제공하고 있습니다. 이들을 적극적으로 활용해봅시다

여섯째, 낮과 밤을 구분해서 활동합니다-생체시계의 건강을 유지하기 위해서 낮과 밤을 명확히 구분하는 것이 좋습니다. 낮 동안에는 생활공간을 밝게 하고, 활발하게 움직이세요. 예를 들어 정리 정돈, 요리, 청소 그리고 실내운동을 하는 겁니다. 저녁에는 빛의 세기를 낮추고, TV 시청이나 독서처럼 정적인 활동을 하세요.

일곱째, 취침 한 두 시간 전에 전자기기의 블루라이트를 차단하고, 빛이 밝기를 낮춥니다-어두운 환경은 멜라토닌이 생성되는 것과 우리 몸이 잠으로 들어가는 것을 돕습니다. 전자기기의 블루라이트를 차단하기 위해 스크린의 밝기를 가장 낮게 설정하고 스마트폰의 디스플레이를 다크모드를 실행하세요.