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불안한 청년들... 누가 20대를 아름답다고 했나?

이정현 정신건강의학과 전문의

누가 20대를 아름답다고 했나요? 연령대별 우울증 비율은 20대가 70대에 이어 2위이고 전체 정신과진료 중 2~30대 환자의 비율이 30% 이상을 차지하고 있습니다. 극심한 취업난 뿐 아니라 연애, 결혼 등 생각보다 다양한 원인으로 청년들은 불안과 우울을 겪고 있습니다. 청년들이 정신 건강을 잘 관리하고 행복해지기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

Q. 청년들이 어떤 우울이나 불안 증세를 보이고 있나요?

A. 뭔가 변화가 있다고 느끼는 것입니다. 일상생활이 예전처럼 안되는 등 ‘예전 같지 않다’는 느낌을 받는 것이죠. 긴장이나 불안, 미래에 대한 두려움이 굉장히 커져서 현재 무언가를 하는데 방해가 됩니다. 잠을 못 잔다거나 쉽게 짜증이 난다거나 기분이 계속 가라앉아서 의욕이 없는 등의 증상도 많이 보입니다. 또한 공황증상, 갑자기 불안, 초조해지고 죽을 것 같다거나 이 상황을 견딜 수 없을 것 같은 느낌을 경험하는 경우도 있습니다.

Q. 상담에 오는 청년들이 어떤 이유로 불안과 스트레스를 느끼나요?

A. 취업 스트레스뿐만 아니라 굉장히 다양한 원인으로 스트레스를 느끼고, 그 속에 취업스트레스가 섞여 들어간 경우가 많습니다. 어떤 사건을 겪은 이후로 기분이나 정신건강에 변화가 생겼다고 느끼는 경우나, 이성 관계 문제, 가족 간의 갈등, 경제적 어려움이 반복되면서 무력감을 느끼는 경우도 있습니다. 젊은 친구들이 과거에 비해서 미래의 불확실성이 높아지고 SNS의 발달로 다른 사람과 스스로 비교하거나 비교를 당하는 경우가 많아졌습니다.? 그런데 자신이 현실적으로 선택할 수 있는 폭은 굉장히 좁은 상황 속에서 청년들의 불안이 증가했습니다. 특히 우리나라의 경우 초·중·고등학교 때는 입시와 관련된 교육이나 목표만을 향해서 바쁘게 움직이는데 막상 대학에 가거나 사회에 나가면 본인이 결정해야 하는 상황이 많아집니다. 그때 두려움을 느끼게 되는 경우가 꽤 많습니다.

Q. 스트레스나 불안을 느낄 때 우리 몸은 어떻게 되나요?

A. 스트레스에 노출되면 우리 몸은 반응을 합니다. 시험보기 전에 초조해져서 화장실 한 번 갔다 와야 할 것 같고 식은땀이 나는 그런 경험이에요. 스트레스 반응 자체는 나쁜 것이 아닙니다. 스트레스 자극과싸울 준비를 하는 거거든요. 그런데 반복적으로 스트레스를 받게 되면 그 싸울 준비를 하는 데에 기력이 소진됩니다. 본인이 할 수 있는 일을 맞닥뜨렸을 때도 못할 것 같고 이전에도 못했으니까 지금도 못할 것 같은 그런 상태가 되는 거죠. 예를 들어 뜀틀이 우리가 넘어야 하는 어려움이라고 하면 발판은 그 것을 극복하는 에너지입니다. 이 발판으로는 세로토닌 같은 기분이나 의욕을 조절하는 신경조절물질들, 자신을 긍정적으로 믿는 힘, 회복 탄력성 (어려운 일이 있을 때 그것을 극복할 수 있는 힘) 같은 것 들이 있습니다. 그런데 스트레스에 많이 노출되면 신경 조절 물질들도 불균형해지고 그 발판이 없는 상태가 됩니다. 그러면 뜀틀을 넘으려고 해도 넘을 수 없게 되겠죠. 내가 이상해졌다기 보다는 스트레스를 극복하기 위해 필요한 발판이 없어져서 어떻게 하려고 해도 안 될 때를 심한 불안이나 우울상태로 보고, 그 때에는 전문가의 도움이 필요합니다.

■ 청년 정신건강 관리법 3 STEP

STEP 1. 잠깐! 병원에 오기 전에 스스로 점검해야 할 것들

병원에 오기 전에 거치는 단계들이 있습니다. 우선 이전과 다르게 불안이 조절되지 않고 우울하거나 의욕이 없는 등의 변화를 느낄 때 제일 먼저 자신의 전반적인 생활을 점검해야 합니다. 정신건강이 유지 될 수 있는 패턴인지 아닌지 말이죠. 적절한 시간에 잠을 잘 자고 규칙적 식사를 해야 합니다. 패스트푸드 말고 건강한 식사, 채소류나 흰살 생선 등 흔히 말하는 균형 잡힌 식사를 하는 것은 너무나 당연해서 간과할 수 있는데 굉장히 중요합니다. 운동도 추천합니다. 운동은 몸에 산소를 공급해서, 뜀틀을 넘도록 우리 뇌에 에너지를 주거든요. 또 낮에 햇빛을 쬐어야만 신경조절물질들을 합성할 수 있습니다. 너무 많은 학업이나 일의 양을 가졌는지 점검하고 조절하는 것도 중요합니다.

STEP 2. 스스로 해볼 수 있는 안정화 요법-스트레스 관리

불안이나 걱정이 있는 청년의 경우 요가나 명상하는 시간을 가지는 등 안정화 시키는 취미를 가지는 게 도움이 됩니다. 요즘에는 명상음악 어플도 있고 유투브에서 ‘마음 챙김 명상’ 등을 다운받아 복식 호흡도 배울 수 있습니다. 이를 통해 교감신경을 낮추어서 불안이나 과도한 스트레스를 막을 수 있습니다. 걱정하는 자기 자신을 멀리서 보는 연습도 도움이 됩니다. ‘나는 어떡하지, 취업 영원히 못할거고 평생 낙오자가 될거야’ 라는 걱정을 한다면 그 걱정 자체를 멀리 만드는 것 입니다. ‘나는 스스로 내가 낙오자라는 생각을 하고 있다’라는 객관화된 문장을 만들어보는 겁니다. 복잡한 생각이나 불안이 많이 떠오를 때, 커다란 페인트 통 안에 그것을 넣고 휘휘 젓는 이미지 심상을 떠올리는 방법도 있습니다. 해결되지 않는 고민들이 꽉 차 잠이 안 올 때 시도해보세요.

STEP 3. 정신과 진료를 받아야 하는 경우

위의 방법들을 해봤는데도 2주 이상 잠을 못자거나 식욕이 떨어지고 학업능력이나 집중력이 떨어지면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 정신과에 오면 일단 상담을 받고 심리상태를 검사합니다. 치료를 받는다고 해서 꼭 약을 먹지는 않습니다. 약을 처방 받기 전 본인에게 맞는 안정화 방법을 찾는 과 정을 거칩니다. 스트레스나 불면을 조절하는 방법들을 배우고 실제로 의사와 연습도 해보고 심리상담 치료도 진행할 수 있습니다. 인지행동 치료라고 해서 부정적인 생각들, 예컨대 항상 나를 불편하게 하는 결론의 패턴이 있다면 그 사고의 과정을 하나씩 다루면서 어떻게 바꿔보는 것이 좋은지 코치를 받을 수도 있습니다. 특정 사건이나 어린 시절 경험이 관련된 경우에는 트라우마 사건을 다루는 상담치료를 받기도 합니다. 

*이 글은 국립정신건강센터 해피썸 홍보기자단 4기 유해린 기자가 작성한 글입니다.