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코로나우울과 수면건강

코로나시대, ‘잠을 못자요. 어떻게 해야 하나요?’

소민아 정신건강의학과 전문의

코로나19로 잠을 설친 어떤 날 - 앞서 말씀드린 팁들을 잘 지켰지만 - ‘불면증이 시작되는 건가’하고 덜컥 겁이 날 수 있습니다. 스트레스를 많이 받을 때 잠을 잘 못자는 것은 어느 정도 당연할 수 있습니다. 아래의 팁들은 하룻밤 못자는 것이 지속적인 불면증으로 이어지는 것을 예방해줍니다.

1.간밤에 잠을 설친 날, 일어난 후에는 어떻게 해야 하나요?

-평소 기상시간과 같은 시간에 일어나세요: 전날 설친 잠을 보충하겠다고 더 오래 침대에 누워있는 것은 생체시계에 부정적인 영향을 주고, 다가오는 밤잠을 더욱 어렵게 만든답니다. 잠을 못 잔날 평소와 같은 기상시간에 일어나도록 하시고, 안전에 문제가 생길정도로 수면이 부족한 상황이 아니라면 주간에 낮잠을 자는 것은 피하세요.

-오늘 밤은 평소 취침시간이나 그보다 늦은 시간에 주무세요: 무심코 깜박 졸 정도로 너무 피곤하다면 짧은 낮잠(20분 내)을 주무실 수도 있습니다만, 가급적 낮잠을 자지 않고 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들어가세요. 너무 일찍 잠자리에 들면 한밤중이나 너무 이른 시간에 기상할 가능성이 있답니다.

-잠에 대해 걱정하는 것은 잠들기를 더욱 어렵게 만들어요: 잠을 잘 못자면 “어떻게 해야 오늘 밤엔 잘 잘 수 있을까?”, “잠을 못자면 어떻게 하지?” 하는 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 이러한 생각들은 정작 잠자리에서 우리를 더욱 불안하게 하고, 잠들기 더 어렵게 만듭니다. 스스로에게 이렇게 말해보세요 “잠드는 건 강제할 수 없어. 내 몸의 각 부위를 이완시키고 휴식하는 것에 집중하자. 잠은 알아서 찾아올 거야.”

2.잠들지 못할 때 무엇을 해야 하나요?

-잠을 자기 위해 노력하는 것을 멈추세요: 잠 못 이루고 뒤척이는 밤, 잠들기 위해 애를 쓸수록 잡념이 꼬리에 꼬리를 물고, 좌절감을 느끼기도 합니다. 반면에 밤새워 공부하겠다며 비장한 각오로 책상 앞에 앉았다가 어느새 뜬 아침해에 망연자실했던 학창시절을 생각해보세요. 즉, 잠을 자려는 노력을 잠시 중단하고 당신의 각성수준이 낮아졌다는 느낌이 들 때까지 쉬는 것이 더 낫습니다. 이러한 휴식기 동안에는 책읽기 또는 오디오 듣기와 같은 조용한 활동을 해봅니다.

-마음을 편안한 상태로 만들고 ‘휴식’에 집중하세요: 잠에 대해 걱정을 하거나, 잠을 자려고 열심히 애를 쓸 때, 이것은 쉬고 있는 것이 아닙니다. 자려는 노력을 중단하고 휴식에 집중할 때, 우리 몸은 더욱 잠들기 쉬운 상태가 될 수 있습니다.

3.(자가격리 등으로) 고립되어 있을 때 수면에 영향을 최소화하는 건강한 수면습관엔 어떤 것이 있나요?

-잠자리에 들기 가장 좋은 시간은 평소 취침시간과 가까운 때, 그리고 졸음의 “파도”가 몰아칠 때입니다.: 사람마다 조금씩 다르게 느끼실 수 있지만, 각성도가 낮아지고, 눈꺼풀이 무거워지고, 생각이 느려지거나, 하품이 자꾸나는 때, 이러한 졸음의 ‘파도’에 올라타는 것이 재빨리 잠드는 것을 도와줍니다.

-잠자리에 들기 적어도 한 시간 전부터 긴장을 풀기: 이는 당신의 몸과 마음이 휴식과 수면을 준비하도록 도와줍니다

-정신이 맑거나 완전히 깨어 있을 때, 혹은 고통스러울 때 자려고 하지 않기: 내가 평소 자는 시간이 다되었다고 하더라도 이렇게 느껴진다면, 침실로 들어가 자려고 애쓰기 전에 몸과 마음의 긴장을 풀기 위한 시간을 더 가지세요.

-침대(혹은 이부자리)는 수면을 위한 것이지, 다른 활동을 위한 것이 아닙니다: 침대(혹은 이부자리)에서 스마트폰, 태블릿 pc, TV보기, 심지어 식사를 하고 싶을 수 있습니다. 그렇지만 이러한 행동은 침대가 잠을 자는 곳이 아닌, 다른 활동을 하는 곳으로 우리 뇌가 착각하게 만들 수 있습니다. 만일 집안에서 오랜 시간을 보내야 한다면 침대와 침실을 수면만을 위한 곳으로 유지하는 것이 큰 도움이 됩니다 (만일 공간의 제약으로 침대나 침실을 다른 용도로 사용해야 한다면 침대나 침실의 한 부분을 오직 수면을 위한 공간으로 정해두고, 다른 공간은 당신이 깨어있을 때를 위해 활동하는 곳으로 정해두세요. 단, 이 방법은 당신이 주간활동에 있어 다른 선택지가 전혀 없을 때만 사용하세요.).

-물질 사용에 신중하기: 잠자리에 들기 최소 6시간 전부터 카페인(커피, 홍차, 녹차, 콜라 등)을 피하세요. 담배는 각성을 유발하기 때문에 저녁에는 피하시구요. 술은 어떠한 경우에도 도움이 되지 않습니다. 음주 직후에는 졸릴 수 있지만 시간이 지나면서 술이 체내에서 숙면을 방해하는 물질로 작용하기 때문에 전혀 도움이 되지 않습니다.